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 O aumento da temperatura e o uso de roupas mais leves deixam as pessoas mais dispostas para sair de casa e aproveitar o dia e a noite. E para a personal trainer Mariana Dib, exercícios simples e uma alimentação mais leve podem ser incluídos no cotidiano sem muito esforço. Fazer caminhada, subir as escadas do prédio ou do metrô e andar de bicicleta são exemplos disso. A profissional afirma também que alguns cuidados com o cardápio devem ser feitos, como evitar alimentos gordurosos, comer carnes brancas e saladas, e ingerir mais sucos naturais, de preferência os de melancia, limão e abacaxi, que são os que contêm menos calorias. Já para os que além de ficarem “enxutos” querem exibir um corpinho “sarado”, com o bumbum durinho, as coxas mais torneadas, braços musculosos e um peitoral mais definido, aqui vão algumas dicas de exercícios localizados especialmente programados por Mariana Dib:  Culote
1 - Deitada de lado, com os joelhos semi-flexionados e cotovelo apoiado no chão, eleve a perna na angulação máxima de 70º e retorne à posição inicial. Faça este movimento 20 vezes consecutivas, sendo 3 séries de 20 para cada perna;
2 - Deitada de lado, com os cotovelos apoiados no chão e pernas semi-flexionadas, eleve a perna na angulação máxima de 70º, flexionando-a para trazer o joelho bem próximo ao peitoral. Repita o mesmo movimento 20 vezes consecutivas, somando 3 vezes de 20 repetições para cada perna.
Glúteos
1 - Com os antebraços apoiados no chão, abdômen contraído, em quatro apoios, estenda uma perna, elevando-a até a altura do quadril com o pé flexionado e retorne depois à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes consecutivas, com 3 séries de 20 em cada lado;
2 - Antebraços apoiados no chão, eleve a perna flexionada até a altura do quadril e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições, com 3 séries de 20 para cada perna.
Peitoral
1 - Deitada, com o abdômen virado para cima, estenda os braços, com uma palma da mão virada de frente para a outra, afastando-os com os cotovelos semi-flexionados até a direção dos ombros; retorne à posição inicial. Faça 20 vezes consecutivas, com 3 séries de 20 para cada lado;
2 - Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, deixando a cabeça alinhada, flexione os cotovelos e estenda-os, sempre com o abdômen contraído. Faça 3 séries de 10 repetições;
Pernas
1 - Deitada com o abdômen voltado para o teto, pernas flexionadas e os antebraços e pés apoiados no chão, deixe o pé flexionado e apontando para cima, estenda a perna e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições, se possível com caneleiras. Para quem está iniciando, é aconselhável usar no máximo um 1 kg em cada perna. É importante lembrar-se de manter o abdômen contraído para proteger a coluna e estabilizar o movimento.
2 - Em pé, afaste as pernas, posicionando uma perna a frente e a outra para trás do tronco. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Flexione os joelhos na angulação máxima de 90 graus e retorne a posição inicial. Cuidado para os joelhos não passarem a linha dos pés. Faça 3 séries de 12 repetições para cada lado.
Braços (Flexão)
1 – Com os joelhos apoiados no piso, posicione os braços, também no piso, afastando-os e mantendo-os na linha dos ombros. Erga o corpo e flexione-os, indo até o chão e retornando a posição inicial. Não esqueça de manter o abdômen contraído. Faça 3 séries de 12 repetições;
Costas (com peso)
1 - Deitada no chão ou em cima de um step. Deixe o abdômen voltado para o teto. Estenda os braços apontando para cima, segurando um pesinho com as duas mãos. Leve os braços estendidos para trás da cabeça e retorne a posição inicial. Os pés devem ficar apoiados no chão, com as pernas flexionadas.
Mas a instrutora alerta sobre os exageros na malhação. “Respeitar os limites do seu corpo é um fator importantíssimo para a obtenção de bons resultados. De preferência, faça os exercícios três vezes por semana, em dias alternados, assim você dá um descanso para sua musculatura.” Dib também explica a importância de se alongar antes e depois dos exercícios. “Antes de iniciar uma atividade física, não se esqueça de fazer um alongamento dos músculos, preparando-os para uma ginástica mais intensa. O mesmo procedimento também é importante depois de fazer a atividade, pois acelera a recuperação da musculatura”, finaliza a personal trainer. |
